Prendre du muscle au poids du corps et sans matériel

Tout le monde n’est pas forcément prêt à sacrifier tout son temps pour aller chaque jour en salle de musculation. Je sais que trop bien, qu’il peut-être difficile de se libérer du temps pour une activité physique. L’envie est là, mais la réalité vous rattrape, et vous laissez tomber à l’eau ce projet en vous disant que c’est pas possible. Pourtant prendre du muscle au poids du corps et sans matériel pourrait bien vous faire changer d’avis.

L’envie et l’action

Peut-être que, tout simplement, vous avez envie d’améliorer votre physique, esthétiquement parlant. Que vous voulez en finir avec ce physique qui ne vous plait pas ? Ou bien que vous avez envie également d’améliorer votre santé au travers de la musculation ?

Nombreuses encore peuvent-être les raisons pour lesquelles vous vouliez prendre du muscle…  Et si je vous disais qu’il était possible de vous muscler sans matériel, simplement au poids du corps, chez vous, rapidement, sans besoin de vous déplacer à l’extérieur, vous seriez prêt à vous lancer ? Seriez-vous prêt à transformer votre envie, en un passage à l’action ?

 

J’ai commencé au poids du corps et sans matériel

Il y a plus de 8 ans, lorsque j’ai moi même commencé, j’ai débuté la musculation au poids du corps et sans matériel. Je ne savais pas encore que je me passionnerais pour cette discipline, je souhaitais simplement me dépenser, et changer mon physique qui ne me convenait absolument pas. Je suis quelqu’un d’assez solitaire à la base, et le fait de m’entraîner seul ne m’a pas effrayé un seul instant. De plus je n’avais pas non plus encore le temps de me rendre en salle, je travaillais beaucoup. Mais la motivation était là. Et je n’ai pas réflechi 107 ans, je me suis jetter à l’eau ! J’ai comme qui dirait, pris mon arc, des flèches, et j’ai commencer à essayer d’atteindre ma cible. J’entends par là que je me suis fixé un objectif, et telle la cible j’étais prêt à tout révolutionner pour changer ! Je visais déjà loin !

 

La musculation au poids du corps, sans matériel; une approche différente

Immédiatement j’ai accroché à ce concept; se muscler sans matériel c’est un peu comme être en haut d’un montagne, et avoir cette sensation de liberté ! Les premiers résultats sont arrivés si rapidement en plus ! Au bout d’un mois, les premiers changements commencaient à être visibles. Au bout de trois moi, j’avais déjà un physique qui commencait réeelement à être athletic, déjà on me complimentait à droite et à gauche…

C’est ainsi que je vais vous expliquer comment vous aussi vous allez pouvoir faire pareil que moi. Vous n’allez pas avoir à perdre votre temps à chercher par vous même, ni dépenser des sous dans des méthodes soient disant miraculeuses qui ne sont que balivernes…

La musculation sans matériel, et au poids du corps a une approche différente de la musculation classique (avec poids et machines). Elle permet un gain de temps du fait qu’il n’est pas nécessaire de vous rendre en salle. Mais pas seulement, elle est d’une telle simplicité ! Pas besoin de passer du temps à calculer vos poids, etc…

 

Certains vous diront qu’elle est par contre limité au niveau du gain musculaire

C’est FAUX ! J’en suis la preuve !

Je n’ai jamais eu de problème à ce sujet ! C’est même comme ça que j’ai construit mon physique au départ ! Se muscler au poids du corps, et sans matériel, c’est une façon de faire comme une autre ! Des milliers et des milliers de personnes, qui comme vous, comme moi, ont une vie bien remplie, un travail, une famille, des enfants, etc… et qui pourtant ont un magnifique physique aujourd’hui !

Ne doutez pas, ne doutez plus ! Si vous avez l’envie de vraiment changer physiquement, que vous manquez de temps, alors foncez ! Au passage, un article qui vous intéressera sans doute à ce propos : « Comment prendre du muscle en 5 étapes ?« 

Pour la suite de cet article : Si vous n’êtes pas motivé, ni convaincu, que vous ne savez pas trop, que vous rélfechissez de trop, que vous êtes indécis… que vous n’avez en fait pas vraiment envie de changer, alors vous pouvez quitter cet article, il ne vous apportera rien. Par contre si au contraire, vous êtes motivé, que vous me faite confiance, que vous voulez absolument changé, que vous voulez passer à l’action dés maintenant, et bien allons-y, cet article est fait pour vous ! C’est parti ! Let’s go people !

 

Comment débuter ?

Par où commencer ?

Avant toute chose, je vous recommande tout de même de consulter votre médecin afin qu’il valide le fait de débuter la musculation. Assurez-vous d’être en bonne santé !

 

Le minimum nécessaire

Equipez-vous déjà d’une bonne paire de chaussures, d’un jogging, d’une serviette, d’une bouteille d’eau, éventuellement d’une paire de gants spécial musculation.

 

Dégagez-vous du temps, organisez vous !

Prendre du muscle au poids du corps et sans matérielEssayez de vous organiser au mieux, de choisir un moment bien à vous, ou personne ne vous dérangera. Soyez discipliné et régulier. Si nécessaire faite vous un planning où vous inscrirez dessus les jours de vos séances. Et tenez-vous y ! Il n’y a que comme ça que vous y arriverez. Si vous commencez dans le flou, au pif, vous n’irez nul part.

Personnellement, ce que je faisais : je m’étais fait un planning avec écrit dessus mes jours de musculation. Je m’arrangeais pour me rendre disponible pour mes entraînements. A l’inverse je me rendais indisponible pour le reste : Je coupais la télévision, je coupais le téléphone, etc… Tout ce qui pouvait m’interrompre et me distraire !

 

Votre entraînement

Votre entraînement devra se dérouler de la façon suivant en général :

  • Durée totale : 1h30
  • 3 à 4 fois par semaine
  • Echauffement : 15 minutes
  • Entrainement : 1h15

C’est aussi simple que cela ! Evidemment votre entraînement peut-être moins long selon le temps que vous avez. Selon moi n’allez pas en dessous de 45 minutes et n’excedez pas 1h30. Selon vos objectifs : Vous pouvez aussi le coupé en deux, par exemple 45 minutes du lundi au vendredi si pour vous c’est plus simple. Mais vraiment 1h30 3 ou 4 fois par semaine c’est largement faisable pour tout le monde !

Choisissez un bon programme, bien structuré, et vous vous en tiendrez à réaliser les exercices indiqués. Evitez à tout prix le “syndrome du sapin de Noël” ! Vous savez ce sapin où il y a des guirlandes dans tous les sens, et bien là c’est pareil. Je vous recommande ainsi de ne pas changer l’ordre des exercices, ni même les exercices eux même. les bons programmes sont composés  dans un ordre logique. Vous éparpiller dans tous les sens pourrait retarder vos gains musculaires. Parfois on est tenté en lisant ici et là que tel ou tel exercice est mieux qu’un autre, et on a envie de le remplacer par un autre. Laissez ça pour plus tard, quand vous aurez une certaine expérience, à ce moment là vous pourrez envisager de personnaliser votre entraînement et vos exercices.

 

Vous devez vous fixer des objectifs

Prendre du muscle au poids du corps et sans matérielUne des bonnes choses à faire, c’est de vous fixer des objectifs. Ca vaut aussi bien pour n’importe quelle méthode de musculation. se fixer des objectifs c’est un moyen de rester toujours motivé, et surtout de réussir ! (Consultez l’article « Comment rester motivé pour ne pas rater sa prise de muscle? » pour être encore plus motivé !). Vous les écrivez quelque part, sur une feuille par exemple, et vous l’accrocherez à un endroit bien visible, de façon à voir ça tous les jours en passant devant. Vous allez voir, quand vous atteindrez peu à peu chaque objectif, vous allez avoir votre motivation boostée à 200% ! C’est comme une boule de neige, plus on la fait rouler et plus elle grossi, là c’est pareil sauf que c’est votre motivation qui va grossir !

 

Un carnet d’entraînement c’est tip-top !

Procurez-vous un carnet d’entraînement et notez vos séances à chaque fois. Vous allez pouvoir suivre votre progression ! J’ai toujours utilisé un carnet, et parfois je compare des anciens carnets, à celui d’aujourd’hui, je dois avouer en tirer une énorme satisfaction quand je vois le chemin de progression que j’ai fait. Vous verrez pour vous ce sera la même chose.

 

Soyez patient et perséverez

musculation au poids du corps, musculation sans matérielLa musculation au poids du corps sans matériel vous demande peu-être peu d’effort et un minimum d’investissement, mais surtout soyez patient ! Contentez-vous de suivre votre programme et vous verrez que les tous premiers résultats devraient venir d’ici 30 jours !

Malheureusement, et je ne vais pas vous mentir, d’ailleurs je privilégie toujours la transparence avec mes lecteurs et mes clients : Personne ne progresse de la même façon, certain auront plus de résultats que d’autres au bout de 30 jours. Car il faut savoir qu’il y a d’autres paramètres qui rentrent en jeu : votre alimentation, votre récupération (repos, sommeil,etc…), votre état mental… Mais quoi qu’il en soit, percéverez ! ne lâchez rien ! si au bout de 30 jours vous n’avez pas atteint vos premiers objectifs, et bien dites vous que vous les atteindrez tôt ou tard ! Un bon moyen de garder votre baromètre au beau fixe est de vous dire : Qu’il vaut mieux s’entraîner et progresser à son rythme, plutôt que de se dire j’arrête mais être conscient que vous ne progresserez jamais alors ! Chaque séance est effectuée est un pas de plus vers vos objectifs, et du muscle gagné en plus !

 

Antony Hoster

Comment prendre du muscle quand on est maigre ?

Pour certaines personnes prendre du muscle quand on est maigre peut s’avérer le parcours du combattant. Sans être structuré ni organisé, il est probable que vous ayez du mal à réussir à gagner du muscle. Et en ayant du mal, c’est le meilleur moyen d’abandonner. Et si je vous disais qu’il était possible pour vous, même en étant maigre, de devenir musclé. D’en finir une bonne fois pour toute avec ce physique qui vous ne correspond plus; vous me croyez ? Vous êtes encore sceptique ? Et bien lisez plutôt, je vous offre ce guide pour bien démarrer.

Prendre du muscle ne s’improvise pas, et encore moins lorsqu’on est maigre. Vous pourriez bien être tenté de vouloir soulever des tonnes, et pourtant rien y fera, car ce n’est pas la seule à faire. La musculation du corps ne s’invente pas, la logique à suivre n’est pas bien compliquée, mais il faut au moins le minimum. je vais vous apprendre à vous muscler dès maintenant, d’une manière simple, efficace, et rapide. Respectez les points que nous allons aborder.

 


Comment prendre du muscle quand on est maigre ?

  • Entraînez vous régulièrement
  • Mangez régulièrement et en grande quantité
  • utilisez des suppléments alimentaires
  • Motivez vous
  • Ayez des objectifs réalistes
  • passez à l’action !

 

Décortiquons un à un ces points :

 

Entraînez vous régulièrement

Comment prendre du muscle ?Choisissez votre façon de vous entraînez : avec ou sans matériel. Si vous décidez de vous muscler avec du matériel, commencez par suivre un entraînement en full-body. C’est à dire que vous allez vous entraîner toutes les parties du corps à chaque entraînement. C’est un très bon apprentissage pour débuter. Mais vous pouvez très bien vous entraîner toute votre vie avec du full body si vous n’avez pas la possibilité de vous muscler tous les jours. Le full body était très répandu chez les athlètes d’antant. Vous pouvez constater leur physique très musclé ! 3 séances par semaines seront suffisantes. D’ailleurs ça vous permettra de ne pas vous dégoûter dés le départ, car s’entraîner 5 fois par semaine du lundi au vendredi peut devenir contraignant chez certaines personnes. Nous n’avons pas tous envie de passer notre vie à la musculation, et c’est valable pour beaucoup de personnes. Je vous explique donc des techniques pour ceux qui veulent se muscler simplement, s’entretenir physiquement, et prendre soin de leur santé.

Vous vous demandez peut-être : oui mais je dois soulever combien de kg pour prendre du muscle ? Je vais vous enlever une épine du pied : Pour vous muscler, il n’est pas forcément nécessaire de devoir soulever des tonnes ! Si vous ne cherchez pas du côté des performances, soyez tranquille vous pourrez donc vous muscler sans vous arracher comme un malade. Nous resterons donc dans le cadre d’une personne qui souhaite simplement muscler son corps pour le côté esthétique et pour sa bonne santé. Le tout étant d’entamer une logique de progression. Commencez par tester les charges jusqu’à réussir à faire 8 répétitions avec la charge sélectionnée. A chaque séance vous tentez de faire une répétition de plus sans dépasser 12 répétitions. Une fois les 12 rep atteintes et bien vous augmentez de nouveau le poids. Voilà la logique de progression type sans devoir être obligé de soulever des chiffres de malade. Vous pouvez également varier la vitesse d’exécution des mouvements de vos exercices; très lent, lent, normal, rapide… C’est un bon moyen de choquer les muscles qui s’habituent à une vitesse d’exécution habituelle. Vous cassez ainsi la routine.

 

Si vous vous entraînez sans matériel, donc au poids du corps, c’est là aussi un excellent moyen de prendre du muscle rapidement ! L’entraînement au poids du corps, à l’avantage en plus de faire travailler votre cardio. Et un autre super avantage est de pouvoir vous muscler quasi n’importe où ! Je me suis moi même entraîner au poids du corps et sans matériel pendant longtemps, et je dois dire c’est ainsi que je me suis bâti. Entraînez vous 3 fois par semaine également est amplement suffisant. Dans la même logique qu’avec des poids, augmentez progressivement vos nombres de répétitions. A la différence vous pouvez dépassez les 12 reps pour augmenter la stimulation musculaire. Par contre plus vous irez haut dans les nombres et plus vous travaillerez votre cardio. Egalement pensez aussi à varier votre vitesse d’exécution de vos exercices.

 

Avec ces recommandations, vous êtes déjà certain de gagner du muscle, si vous respectez la suite des points suivants.

 

Mangez régulièrement et en grande quantité

comment prendre du muscle ?Se muscler avec des exercices c’est bien, mais ne croyez pas ne plus être maigre simplement juste avec ces mêmes exercices ! Il va falloir vous mettre en tête, que la nutrition va jouer le rôle majeur de votre transformation physique ! Et autant vous le dire il va y avoir du pain sur la planche ! Alors allons y immédiatement :

Pour prendre du muscle, je ne le répéterais jamais assez : “mangez, mangez et mangez !” Est-ce clair comme ça ? Si vous voulez réussir alors ne lésinez pas sur la nourriture. Commencez dès maintenant à calculer vos besoins caloriques journaliers. Cela vous donnera la base. Mangez toutes les 3 heures environs. Mangez en en grande quantité ? Oui mais justement en répartissant vos repas sur la journée. Essayez de faire 5 à 6 repas par jours, afin de permettre à votre corps d’être toujours en phase optimale. Et c’est ainsi que vous allez construire vos muscles !

Pour un ou une (oui les femmes aussi peuvent vouloir se muscler) maigre, c’est ici que ça peut bloquer ! A cette étape, se dire qu’il va falloir ingurgiter autant de calories par jour peut faire peur. Je vous conseillerais alors la choses suivante : Allez y en douceur. Vous savez à peu près ce que vous mangez tous les jours. Et bien alors chaque jour essayez de manger un peu plus. Et ainsi de suite. Si vous êtes habitué à consommé juste pour l’exemple : 2000 calories et qu’en calculant vos besoins réels pour vous muscler vous tombiez sur 3500 calories, ne faite surtout pas l’erreur de manger 2000 aujourd’hui, et passez directement à 3500 le lendemain ! L’échec total flotterait alors au dessus de votre tête. C’est le meilleur moyen de vous écoeurer, de vous dégoûtez et de tout arrêter ! Vous pourriez même aller jusqu’à vous rendre malade ! Vous avez donc compris tout l’intérêt d’augmenter les rations progressivement.

 

Une fois que vous avez réussi à dévorer votre total calorique par définition. Vous allez devoir contrôler votre poids. Tant que vous prenez, ne changez rien à votre total calorique journalier. Mais une fois que vous ne prenez plus rien pendant 2 à 3 semaines, alors cette fois il faudra augmenter étape par étape votre ration calorique. Essayez alors d’augmenter de 250 calories chaque jour sur une semaine, et voyez votre poids sur la balance à la fin de cette semaine. Si vous avez pris c’est bien. Sinon il faudra encore augmenter, et ainsi de suite. La logique est claire ? Vous comprenez ce que je veux dire ?

Une précision : surveillez également votre prise de gras, avec un mètre de couturière, chaque semaine par exemple surveillez votre tour de taille. Si vous prenez trop vite, jouez de nouveau en diminuant un peu les calories. Et pour finir sur ce point, fiez vous à votre regard ! A l’oeil nu, vous verrez immédiatement si vous commencez à prendre un peu trop de gras de toute façon.

 

Pensez à faire le plein de protéines (la base de la construction musculaire). A chaque repas vous en consommerez ! Il n’y a pas règle absolue inscrite dans le marbre concernant leur quantité. Volontairement je ne vous prescrirai aucun chiffre, sinon je vais devoir vous détailler tous les autres chiffres des autres aliments. Et puis au début, ne vous ennuyez pas avec ça, ça pourrait être rebutant pour vous ! Croyez moi quand j’ai commencer à bien m’alimenter je ne comptais pas, je mangeais simplement équilibré et pourtant le muscle venait ! Il n’y a que plus tard que j’ai intégré des chiffres détaillés à mon alimentation lorsque je suis entré dans une phase d’optimisation purement musculaire.

 

Utilisez des suppléments alimentaires

Vous avez déjà entre les mains les deux grandes clés pour réussir à prendre du muscle lorsque vous êtes maigre. Et bien moi je vous suggère une troisième clé que l’on pourrait coupler à l’alimentation. il s’agit de l’utilisation de suppléments alimentaires !

Il n’est pas forcément facile dans notre mode de vie moderne, de pouvoir toujours bien manger nos repas préparés. Mais également en tant que personne maigre, donc logiquement si vous avez l’appétit petit, ingurgiter “x nombre” de calories par jour peut s’avérer tout aussi difficile. C’est là que je vous invite alors à en utiliser.

Je vous conseillerais d’utiliser un Gainer sous forme de poudre, que vous devrez juste mélanger à un liquide (eau ou lait), et ensuite de boire. Vous trouverez ceci facilement sur les boutiques en ligne sur le net, ou magasins spécialisés. Un gainer substituera une collation par exemple. Vous aurez l’avantage que boire sera plus simple psychologiquement. Mais attention, cela ne doit en aucun cas devenir un aliment principal. Il s’agit de l’utiliser en complément d’une alimentation saine et équilibré ! Utilisez le intelligemment : Au début, quand vous allez commencer à vous suralimenter, puis dans le temps vous le prendrez simplement pour remplacer de temps en temps une collation, lorsque votre corps sera habitué à manger en grande quantité.

 

Vous pouvez aussi utiliser les BCAA pendant votre entraînement. Mais que sont les BCAA ? En fait pour faire simple, chimiquement parlant les acides aminés composent les protéines. Volontairement je ne pousserai pas dans les explications à ce sujet, car il est vaste et assez scientifique, et pourrait vite rebuter certaines personnes. Vous trouverez beaucoup d’explications bien plus poussées sur d’autres site si le sujet vous intéresse. Donc de part leur transformation, les BCAA sont assimilable rapidement par votre organisme, bien plus rapide qu’un morceau de poulet !  Tout l’intérêt réside donc dans le fait de les utiliser en musculation, et surtout au moment de l’entraînement, et plus précisément pendant l’entraînement ! Ils seront donc d’une grande utilité pour maintenir la fenêtre anabolique au beau fixe…c’est à dire la construction et le renouvellement musculaire. Donc le contraire de la dégradation musculaire.

 

Motivez-vous !

Soyez motivé ! C’est ce qui vous permettra de continuer à progresser. Dans la vie comme pour le muscle, sans motivation nous n’allons pas bien loin. Pour se motiver rien de tel que de vous prendre en photo au départ, puis tous les mois. Plus le temps passera plus vous vous rendrez compte de votre évolution. Et croyez-moi ça vous fera décoller votre motivation à fond ! Motivez-vous les jours où elle est moins présente, en vous disant qu’en effectuant à chaque fois une séance de plus et bien ce sera toujours du muscle gagné en plus ! La motivation c’est un des facteurs clés de votre réussite !

Je vous invite vivement à consulter un autre article que j’ai écrit et qui s’intitule : Comment rester motivé pour ne pas rater sa prise de muscle ? Vous y découvrirez tout le nécessaire pour booster votre motivation !

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Ayez des objectifs réalistes

Le risque lorsqu’on est maigre ou non, c’est en fait pareil pour n’importe qui, c’est de ne pas se fixer d’objectifs…et qui plus est des objectifs réalistes ! Pourquoi faut-il se définir des objectifs réalistes ? Tout simplement pour réussir sans échouer !

D’une; sans objectifs quels qu’ils soient, et bien pas de progression. car on laisse la chance au hasard de s’installé, et c’est ce qu’il ne faut pas, car ce serait synonyme de ne pas trop savoir où l’on va.

Et deuxièmement, des objectifs réalistes pour ne pas se mettre trop de pression et être déçu au final. Je risque de viser juste pour beaucoup d’entre vous, mais attention aux photos que vous voyez et à qui vous voulez ressembler ! Si vous cherchez un physique sur dimensionné, tout plein de veines, vous risquez de faire fausse route… De nos jours, bon nombre représentant ce genre de photo ont recours au dopage. Donc, il est illusoire de se baser sur de telles photos pour objectifs ! Je vous mets donc en garde sur ce genre de choses. Restez réaliste, fixez-vous des objectifs atteignables, et de préférence toujours par étape !

Ecrivez ces objectifs quelque part et franchissez-les, les uns après les autres, vous serez surpris de votre réussite !

 

Passez à l’action

comment se muscler

Et bien alors qu’attendez-vous ? Vous devriez déjà être en train d’oeuvrer concrètement ! Si je vous dis cela, c’est pour vous faire comprendre l’importance d’un passage à l’action. Le passage à l’action reste un des meilleurs moyens de réussir !

Vous avez terminé cet article, alors n’attendez pas, ne réfléchissez pas ! Faites une action concrète d’au moins l’une de ces étapes. On a tendance à toujours remettre au lendemain ce que l’on peut faire dès à présent. Ca par contre, c’est l’ultime moyen de ne rien faire…

Voyez les choses de cette façon si vous voulez être convaincu : Plus vite vous passerez à l’action, plus vite vous aurez des résultats ! Réaliste non ?

Allez-y ! Formez-vous, bougez-vous, passez à l’action, mangez, musclez vous ! C’est parti, à vous de jouer !

 

Comment prendre du muscle en 5 étapes ?

Réussir à prendre du muscle ne demande pas non plus de sortir de Saint Cyr, mais cela requiert un minimum de discipline et d’organisation. Comment prendre du muscle en 5 étapes ? C’est assez simple, et je vais me faire un plaisir de vous expliquer comment faire ! Suivez attentivement ces points que nous allons aborder et que j’ai mis en place, et croyez-moi, si vous le faite, et bien les résultats seront rapidement visibles !

 

 

Comment prendre du muscle ?Les 5 étapes clés à respecter : 

  • Premièrement écrire vos objectifs
  • Deuxièmement créer un environnement propice à la prise de muscle
  • Troisièmement faire vos courses et manger sainement
  • Quatrièmement vous entraîner
  • Cinquièmement rester sur la même lancée en restant constant dans le temps.


mettre un plan d’action en route : Détaillons chacun de ces points

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Premier point : écrire ses objectifs

Pourquoi écrire ses objectifs ? c’est simple si vous aviez si vous écrivez vos objectifs par exemple sur Internet vous marquez mes objectifs et vous décrivez par exemple combien vous voulez prendre 2 kilos de muscles en combien de temps vous faites tout simplement des étapes. Et ce qu’il va se passer tout simplement c’est que ça va vous motiver parce qu’il y a des étapes. D’autant plus, vous ne laisserez pas de place au hasard, car laisser de la place au hasard c’est la pire des choses qui arrivent pour ne pas réussir à progresser. Vous vous direz je vais simplement essayer de prendre du muscle et en réalité vous ne prendrez que très peu de muscle car vous n’allez pas savoir où vous allez. La musculation c’est comme dans la vie il faut impérativement se fixer des objectifs. C’est le meilleur moyen d’atteindre vos résultats.

Deuxième point : Se créer un environnement propice

Créer un environnement propice à la prise de muscle c’est vraiment très important. Cela vous aidera aller directement vers vos objectifs. Je vais vous donner un exemple concret, actuellement vos placards qu’est-ce qu’il peut y avoir dedans ? Dépôt de pâte à tartiner, des bonbons, des gâteaux, des choses comme ça ? Et dans votre frigo, des sauces, du ketchup, de la mayonnaise ? Au congélateur des pots de crème glacée ? Voyez-vous où je veux en venir ? Et bien c’est qu’avec ce genre de chose, ça ne vous aidera pas justement à atteindre vos objectifs ! Se créer un environnement propice, concrètement qu’est-ce que vous faites ? Et bien vous videz placard de toutes ces choses nocives pour votre prise de muscle ! Et ensuite c’est ce que nous allons voir avec le point numéro 3 :


Troisième point : Faire ses courses et manger sainement

Comment prendre du muscle Vous allez aller faire vos courses en établissant une liste d’ingrédients que vous avez sélectionné, des ingrédients qui sont bons pour votre santé, et surtout pour votre prise de muscles ! Vous allez vous faire vos courses, une fois que c’est fait, et bien rangez tout ça dans vos placards, frigo, et compagnie… que va t-il se passer après ça, et bien vous serez dans un environnement propice à la prise de muscle.
Et grâce à tout ça et bien vous allez pouvoir manger sainement. Vous comprenez donc toute l’importance de ce troisième point pour prendre du muscle concrètement et efficacement.


Quatrième point : s’entraîner

Que je vous recommande de faire et bien c’est vous entraîner au moins 3 fois par semaine, et quand on débute la musculation il est bien de commencer par du full body. C’est-à-dire que vous allez muscler toutes les parties de votre corps à chaque fois que vous ferez  une séance. Admettons que vous vous entraînez le lundi, mercredi, vendredi, et bien à chacune de ces séances vous entraînerez tout votre corps en même temps. Je vous recommande de faire cette routine au moins 6 mois, ce sera déjà pas mal pour commencer. Ne cherchez pas à modifier les exercices, il y a beaucoup trop de débutant, qui cherchent à le faire. Essayer un exercice plutôt qu’un autre est bien tentant, mais vraiment ne le faites pas. Sauf si c’est un exercice qui ne convient pas à votre morphologie, dans ce cas vous pourrez éventuellement modifier un exercice. Il est juste nécessaire de suivre l’entraînement tel qu’il est décrit. Et si vous suivez mes recommandations et bien je peux vous dire déjà que vous commencerez à prendre du muscle au bout d’un mois environ. Vous pouvez voir les premiers résultats apparaître en réel.

Ce qui nous amène au :

cinquième point : rester sur la même lancée en restant constant dans le temps.

Comment prendre du muscle Admettons que vous commencez à vous muscler en un mois, ne pensez pas qu’il faut s’arrêter à ça. Continuez sur votre lancée, tel que vous l’avez fait sur ce premier mois, et vous verrez très rapidement encore d’autres progrès arriver en même temps. Et si vous continuez de cette façon-là, au bout de X mois vous découvrirez un physique encore plus musclé. Le tout, c’est de toujours continuer à effectuer une action concrète et précise, afin de toujours progresser.

Pour conclure, et bien si vous respectez ces 5 points que je vous recommande, vous aurez de grandes chances d’acquérir un corps musclé en peu de temps. 

ANTONY HOSTER

Comment prendre du muscle quand on a une vie bien remplie ?

Aujourd’hui je voudrais vous parler un peu de comment prendre du muscle quand on a une vie bien remplie ? Aujourd’hui dans notre vie moderne on le sait nous avons tous des emplois du temps bien chargé. On prend bien souvent malheureusement le temps de rien. Et c’est bien dommage, car justement ça pourrait vous permettre d’acquérir un physique musclé. Alors Comment faire ? Je vais vous expliquer ça immédiatement. Vous allez être surpris !

 

 

Envier les autres c’est bien, passez à l’action c’est mieux !

Je suis certain que ça vous est déjà arrivé par exemple de voir des personnes autour de vous dans la rue ou bien à la télé, de croiser quelqu’un ou peut-être même quelqu’un vous connaissez et qui est musclé. Et puis de vous dire tout au fond de votre tête, et bien moi aussi j’aimerais devenir comme ça ! Moi aussi j’aimerais bien être musclé. Et puis très vite vous abandonner l’idée car vous vous dite, de toute façon je ne pourrai pas c’est pas possible je n’ai pas le temps j’ai un emploi du temps vraiment trop chargé !

 

Trouver des solutions pour commencer a prendre du muscle

comment prendre du muscleEt bien moi je vais vous prouver le contraire. Les solutions que l’on pourrait apporter par rapport à cette problématique c’est : Tout simplement est-ce que vous vous êtes déjà posé la question : dans votre vie chaque jour il y a combien d’actions que vous faites et qui ne vous apportent rien du tout et qui ne sont pas productives .  J’entends par là donc par exemple : Combien de temps chaque jour pour regarder la télévision ? Combien de temps passez-vous chaque jour sur les réseaux sociaux ? Combien de temps passez vous à ne rien faire ? etc… Donc globalement combien de temps passez-vous à faire des choses de ce genre, et qui n’apportent rien de productif au final, et plus encore; aucune satisfaction ?

Je vous suggère de prendre un carnet de notes, et d’y écrire ce que vous faites dans une journée; que faites-vous généralement ? Et notez exactement le temps que vous passez pour chacune d’entre elles.

  • Admettons que vous aimez une série télévisée qui dure 40 minutes, tous les soirs quand vous rentrez du travail vous allumez la télévision, vous posez bien tranquillement dans un canapé, et vous regardez votre série. Bien moi je vais vous expliquer, pendant ces 40 minutes vous pourriez justement être à la place en train de vous muscler ! Après ça ne fait pas tout il faut aussi que vous en ayez l’envie. Si au contraire au fond de vous vous n’avez vraiment pas l’envie, ça ne sert strictement à rien d’entreprendre cela sous peine d’abandonner très rapidement. Mais si vraiment vous avez l’envie de changer de physique et bien foncer allez-y, appliquez ce que je vous conseille maintenant !
  • Autre exemple, combien de temps passez sur le canapé à surfer sur les réseaux sociaux ? Snapchat Facebook Twitter Instagram etc…, combien de temps réellement y passez-vous ? Prenez-la aussi une journée, équipez vous d’un chronomètre, et dès que vous êtes sur les réseaux sociaux mettez le en route ! Alors combien de temps y passez-vous ? Impressionnant non ? Et qu’est ce que cela vous a apporté final ? Et bien rien du tout. Vous vous rendez compte désormais que vous auriez pu vous muscler pendant ce temps, mais non grâce aux réseaux sociaux vous n’avez rien pris !

 

Cette fois on passe à l’action pour se muscler !

comment prendre du muscle ?Ce que je vous invite à faire et que je vous recommande vivement et bien c’est de passer immédiatement à l’action. On passe beaucoup trop de temps à réfléchir à se demander est-ce que je peux le faire ? Etc… Quelque part dans un même temps c’est tout simplement se trouver des excuses.

Il y a environ 8 ans lorsque j’ai commencé la musculation, il n’y avait pas tous ces réseaux sociaux, mais quand je rentrais du boulot je m’adonnais aussi au sport de la télévision. Je me disais il faut que je profite de la vie. Mais qu’est-ce que profiter de la vie au juste ?! Qu’est-ce qui est le mieux: profitez de la vie en étant productif, en ayant une satisfaction personnelle d’avoir entrepris quelque chose de concret qui vous donnera du résultat, ou alors profiter de la vie regarder la télévision ou toute autre chose en ayant rien construit ? En étant larvé sur le canapé à ne rien faire ? Pour ma part le choix à été vite fait !

Si vous voulez réellement changer et prendre du muscle, et bien faites-le allez-y dès maintenant !
Buvez un ou deux bons cafés après votre journée de travail, et hop passez à l’action ! Commencer petit à petit, sans aller trop vite, et vous verrez au fur et à mesure du temps vous vous prendrez au jeu. Vous commencerez à avoir envie d’en savoir plus sur la musculation et vous mettrez à rechercher des solutions pour vous muscler. Un beau matin vous vous réveillerez et vous vous direz : et bien ça y est je suis musclé parce que je suis passé à l’action il y a un certain temps !

Alors pour commencer aussi, il est possible que vous soyez peut-être parents, où que vous ayez des responsabilités du moins toutes aussi importantes. Dans ce cas il se pourra peut-être qu’il soit difficile pour vous d’aller à la salle. Dans ce cas, pas de panique, commencez par faire des exercices sans matériel. Des pompes des dips des tractions, etc… Une petite action + une autre petite action = des résultats visibles !

Voilà vous êtes prêt à prendre du muscle, il n’y a plus d’excuses, vous savez désormais comment dégager du temps pour vous muscler concrètement ! Et maintenant si vous êtes prêt à passer à l’action, un seul article pour vous expliquer les bases de : Comment prendre du muscle ?

ANTONY HOSTER

Comment la musique va vous faire progresser en muscle ?

Comment la musique va vous faire progresser en muscle ? La musique ?…un art…tellement universel ! Qui n’écoute jamais au quotidien de la musique ? La musique à tellement de propriétés : Anti-stress, bien-être, joie, détente, motivation… et tellement d’autres encore. Ici c’est la motivation que je retiendrais. Et la motivation engendre quoi ? Et bien elle engendre performance quand vous vous entraînez. Et un bon entraînement lui vous fera donc gagner du muscle !

 

La musique : Une énorme source de motivation

Je suis de ceux qui pensent que la musique est une énorme source de motivation, je dirais que pour ma part elle représente plus de la moitié de ma motivation pour mes entraînements. Je ne pratique d’ailleurs jamais un entraînement sans musique, et qui plus est, je ne me contente pas de mettre de la musique pendant l’entraînement. Chez moi elle passe aussi par une phase préparatoire; en général 30 minutes avant de passer à l’action je sélectionne un certain registre musical afin de me préparer, me mettre en condition, être fin prêt et boosté à 200% pour ma séance. Ainsi au moment de démarrer c’est une puissance en moi qui émane.

Comment la musique va vous faire progresser en muscle ?Elle me sert également de concentration. Si vous pratiquez votre sport en salle, il y a fort à parier que vous risquiez d’être également perturbé par le bruit environnent, ou distrait par certains pratiquants qui s’avèrent parfois trop bavards… Et là c’est le meilleur moyen de décrocher. Votre esprit ne sera plus à fond dans l’entraînement, et vous partirez de la salle probablement insatisfait de vos performances. Ma technique personnelle, ma meilleure arme : des écouteurs ou un bon casque ! C’est la gagne assurée ! Je me retrouve ainsi dans une sorte de bulle, et ma concentration est ainsi optimum. Il m’arrive aussi de pratiquer le sport sans écouteurs, lorsque je pratique les jours de training en phase descendante (les jours où je ne recherche pas les performances, et oui soyons clair on ne s’entraine jamais à 200% continuellement). Je me contente de la musique de la salle, qui avouons le n’est pas toujours à notre goût. J’en profite aussi pour échanger avec les autres pratiquants, c’est essentiel pour moi de ne pas non plus devenir un sauvage, fermé, hermétique ! Mais c’est certain, les jours de phases montantes (performances) vous ne me verrez pas sans mes écouteurs. Bluetooth précisons le, bien plus pratiques que les filaires.

 

Se créer des playlists

Question playlist, bien évidemment et généralement je ne me prépare pas à un entraînement avec de la musique classique, zen, etc… quoi que certains pratiquants m’ont déjà confié qu’ils s’entraînent avec ce type de musique. Pour ma part, j’ai déjà essayer, c’est une sensation assez étrange mais pas mal non plus, c’est une expérience à tester. Je préfère gardr ce type de registre plutôt pour les moments de méditation, détente, yoga, etc… Mais ici c’est une affaire de goût, et je respecte totalement. Je dis toujours que chacun doit se retrouver dans ce qui lui plait, c’est un point clé ! Ne laissez jamais personne vous critiquer et vous dire ce que vous devez écouter !

Au moment de la phase pré-training je sélectionne des morceaux allant creschendo, de la musique qui bouge, et plus on approche la séance et plus les morceaux sont actifs et percutants. Pendant la phase d’entraînement j’écoute des vitesses musicales différentes, selon l’exercice du moment. Par exemple pour un développé incliné à charges lourdes, il me faut généralement de la musique plutôt percutante (rap us par exemple), pour le tirage dos à la machine je privilégie plutôt un registre dubstep, et pour les fentes de la musique style dancefloor, etc… En revanche je ne saurais vous expliquer pourquoi, c’est simplement du feeling je crois. Où peut-être parfois selon l’humeur du jour, si j’ai besoin de plus de motivation un jour où la fatigue est plus présente qu’un autre jour…

Comment la musique va vous faire progresser en muscle ?Aujourd’hui il est très facile de créer votre propre playlist et de se constituer un registre musicale digne de ce nom pour vos entraînements. Après de multiples tests, l’application Deezer sur smartphone restant pour moi la meilleure de toutes. Un nombre sans égal de musiques disponibles, vous les trouverez presque toutes ! L’appli est d’autant plus simple d’utilisation. Seul inconvénient pour certaines personnes, l’appli est payante (sauf pour abonnées Orange disposant de l’offre en question). Une autre solution pas mal non plus est Youtube. Là aussi vous pourrez créer de multiples playlists. Le seul inconvénient restant que vous devez laisser l’appli ouverte et votre écran allumé.

Vous êtes désormais prêt pour vous donnez à fond et vous motivez plus que jamais ! A vous de jouer ! Créez vos playlist, mettez le son dans vos oreilles, rendez-vous dans votre salle de sport, vous verrez la motivation va clairement vous propulser en avant, et grâce à elle vous allez rapidement prendre du muscle !

Bon entraînement, bonne écoute musicale, et surtout : restez motivé !

ANTONY HOSTER

 

Comment optimiser sa prise de muscle grâce à la nutrition autour de l’entraînement ?

L’entraînement est une phase bien spécifique de la musculation. Une séance vous donnera du stress, une certaine dépense énergétique, et provoquera la fatigue. C’est là qu’intervient la nutrition autour de l’entraînement avec ses compléments alimentaires; Si elle est bien étudiée, elle vous aidera à progresser, et accélérer votre récupération et dans la foulée donc votre prise de muscle. Essayez donc de vous entraîner le ventre vide, il y a de très forte chance pour que vous abandonniez vite ce type d’entraînement. Décortiquons ensemble comment bien préparer votre entraînement au travers de la nutrition afin d’être performant au maximum, de bien récupérer, et de maximiser vos gains musculaires.

 

Comment optimiser sa prise de muscle grâce à la nutrition autour de l'entraînement ?De la préparation au passage à l’action

Ca y est vous l’avez déjà compris, il est très important de mettre toutes ses chances de son côté afin d’optimiser son entraînement. En effet, lors de cette phase si l’on pousse un peu plus loin, un mécanisme va se mettre en route, vous allez dépenser votre carburant, l’énergie allant rapidement diminuer. Vous vous sentirez peu à peu fatigué, le catabolisme s’installant, et les fibres musculaires subissant de micro-déchirures  suite aux différents exercices réalisés. Le système nerveux finissant par être bien taxé, et l’entraînement terminé, la machine (votre corps) prendra ainsi un certain temps pour tout remettre en ordre. Votre système immunitaire peut-être aussi temporairement affaibli. C’est ainsi que vous allez devoir mettre en oeuvre toute une parade en préparant votre training avec une nutrition adaptée. Avant votre entraînement, pendant l’entraînement, et après l’entraînement. Vous constaterez par vous même les résultats soyez en certain.

 

Alors, comment faire ?

  • AVANT l’ENTRAÎNEMENT
    Un moment clé de l’optimisation d’entraînement à ne surtout pas rater ! Protéines et glucides seront de rigueur, mais pas n’importe quand ! Pris trop tôt l’efficacité pourra en être affectée, pris trop tard ce sont des ballonnements qui pourront apparaître, voir des nausées, de l’inconfort, etc… et ce sera l’échec quasi certain de votre training ! Je vous recommande, si vous prenez des  protéines et glucides sous forme solide, par exemple du blanc de poulet et du riz blanc (glucides sans fibres qui éviteront des problèmes de digestion), minimum 1h30 avant de vous entraîner ! Si vous prenez un booster (complément censé vous filé du punch) 30 minutes avant la séance, augmentez le temps à 2h pour votre prise de protéines et glucides. C’est important d’avoir au moins 1h30 avant le booster car ce serait multiplier ses chances de se trouver dans l’inconfort au niveau digestion, et donc gâcher une dose de booster par la même occasion ! Si vous êtes plutôt du genre à vouloir « manger liquide pour manger rapide » par manque de temps, optez pour une prise de protéines et glucides en poudre !Les protéines : consommez en entre 20 et 40g. Dans le cas d’une alimentation en poudre faite attention, si vous vous entraînez plus d’une heure préférez un mélange contenant moitié whey/moitié caséine, car la whey seule passera beaucoup trop vite dans le sang vue la durée de l’entraînement.
    Les glucides : Il n’y a pas vraiment de chiffre exact. A voir selon vos objectifs du moment et plan nutritionnel.Comme cité plus haut vous pouvez également prendre un bon booster si vous en ressentez le besoin. Ca vous filera un bon coup de punch, enfin c’est censé produire cela ! Au delà de ça, il est constitué de divers compléments intéressants. Cependant attention à bien vérifier ce qui l’en compose, car parfois vous allez payer les yeux de la tête pour une formule soit disant nouvelle, mais qui étudiée de prêt vous constaterez que certains composants sont inutiles ! A vous de voir ! Et sachez également que certaines personnes ne ressentirons aucun effet alors que d’autres seront ravis, cela peut différer d’une marque à une autre.
    Enfin, il y a une dernière solution possible au niveau compléments pré-training qui vous donne du punch, c’est tout simplement de créer vous même votre booster !
  • PENDANT L’ENTRAINEMENT
    L’étape est cruciale à ce moment là ! Votre organisme allant être fortement taxé, je vous recommande donc de prendre une boisson de l’effort afin de pallier à cela. Elle devra être composée de glucides à IG (index glycémique) haut.  Ajoutez à ça des BCAA; cela aura pour effet d’éviter le fameux coup de fatigue, et vous apportera un contre-catabolisme. Egalement à noter une amélioration intéressante au niveau du système immunitaire, qui par défaut sera affaibli avec le training. A long terme, vous gagnerez une accélération de la récupération. Pensez-bien à consommer cette boisson par petites gorgées, et non pas d’un trait. Vous serez ainsi en mesure de fournir du carburant à votre corps tout au long de la séance.
  • APRES L’ENTRAINEMENT
    C’est fait, votre entraînement est terminé, votre corps est dans une situation d’épuisement. Vous allez devoir lui filer un coup de pouce afin qu’il entame son processus de reconstruction musculaire optimal ! Grâce à la nutrition « pré » et « pendant », la récupération n’en sera que meilleure. Pour cela, c’est très simple contentez vous d’ingérer 20 à 40g de protéines dés la fin de l’entraînement. Et pour cause; plus vous prendrez de protéines proche de votre fin de séance et plus la synthèse protéique musculaire sera augmentée. Je vous recommande d’utiliser une whey, c’est plus simple et plus rapide que de se préparer par exemple 6 blancs d’oeufs, mais après cela reste une affaire de goût.

Comment optimiser sa prise de muscle grâce à la nutrition autour de l'entraînement ?

Vous voilà donc fin prêt pour votre entraînement ! Cet article n’est pas exhaustif, mais les compléments et suggestions nutritionnelles qui vous sont conseillé, est le résultat de recherches personnelles en nutrition au travers de livres reconnus et de publications de recherches et d’études scientifiques. Il existe bien évidemment d’autres compléments alimentaires, mais alors allez y à tâtons essayez de bien discerner le vrai du faux.

 

Mon exemple personnel 

Au travers de mes 8 années de musculation, vous pensez bien que j’ai pu tester bon nombre de compléments alimentaires. Aujourd’hui je connais donc ceux qui fonctionnent, en tout cas sur moi ! Je vous publie ci-après comment je procède à l’approche d’un entraînement. Et si le coeur vous-en dit pourquoi ne pas essayer vous même.

  • Avant mon entraînement :
    Sachant que je m’entraîne généralement vers 17h15-17h30 je commence par une collation constituée d’une source de protéine (whey ou thon ou blanc de poulet) + une source de glucide (pomme) + une source de lipide (amandes). Le tout généralement consommé vers 15h00. Puis vers 16h15-16h30 j’enquille avec une dose de pré-workout fabrication maison, oui personnellement il me faut 1h pour qu’il soit correctement assimilé sinon je suis gêné pendant mon training si je le prend 30 minutes avant. Pendant ce temps il a le temps de rouler dans mon organisme et arrivée à l’heure de soulever j’ai la gouache. à 17h15 Je mange une banane pour m’apporter des glucides, et j’enchaîne immédiatement avec l’échauffement puis l’entraînement.
  • Pendant mon entraînement : BCAA  et c’est tout en règle générale. Sauf pendant les périodes de charges ascendantes où là je prend des glucides spécifiques additionnés aux BCAA.
  • Après l’entraînement : 30g de whey immédiatement à la fin du training.

 

A vous de jouer !

Maintenant c’est à vous de jouer ! Si vous respectez ces quelques conseils il y a fort à parier que vous allez prendre du muscle encore plus rapidement ! Et surtout pensez aussi à consulter l’article suivant : Comment prendre du muscle ? Recette miracle ? Vous aurez toutes les bases nécessaires au bon démarrage de votre prise de muscle, et ainsi afficher une réussite visible que vous même vous en serez étonné !

ANTONY HOSTER

 

 

Comment rester motivé pour ne pas rater sa prise de muscle ?

Régulièrement je reçois des messages privés de personnes me demandant : mais comment fais-tu pour être toujours motivé comme ça ? Entendons nous bien, il est vrai que pour la majorité, les gens ont besoin d’un encadrement, car il est vrai que rester motivé sérieusement n’est pas toujours facile. Je suis humain comme tout le monde, ma vie n’est pas de tout repos tous les jours comme vous, sachez-le ! Entre les impératifs de la vie quotidienne, les imprévus, etc etc… il y aurait de quoi baisser les bras certains jours et ne pas avoir la motivation ou le courage de partir m’entraîner. Et pourtant, peu importe les circonstances, j’arrive toujours à puiser la motivation nécessaire pour aller au training ! C’est un de mes plus grands atouts je dois le reconnaître. Rarement je vais louper l’occasion de me rendre à mon gym préféré ! Comment faire pour rester motivé en musculation et ne pas rater votre prise de muscle ? 

rester motivé en musculation pour réussir sa prise de muscle

 

Divers situations seront un véritable facteur de démotivation

  • Un beau matin, vous vous levez, un peu fatigué, le moral dans les chaussettes, les tracas de la veille ayant bien pris le dessus, ça y est c’est foutu et vous retournez vous recoucher…
  • Par une belle fin de journée en milieu de semaine, vous n’avez pas arrêté depuis le début de semaine, vous sortez du travail, votre sac de sport dans le coffre de votre voiture, et pourtant vous ne prenez pas la direction de la salle, mais vous rentrez directement chez vous, et flop c’est raté pour cette fois !…
  • Un jour de repos en hiver où vous devez vous entrainer, vous êtes confortablement installé dans votre canapé, devant  la TV ou un bon livre, au chaud sous un plaid. Votre regard se tourne vers la fenêtre, il fait froid, il pleut…oh et puis non, vous n’êtes pas motivé du coup, et finalement le canapé aura raison de vous…ou plutôt le manque de motivation !

On pourrait citer encore tant d’autres situations différentes de celles ci-dessus, mais qui vous ramène à chaque fois à la même conclusion : où est passée votre motivation ?!

La motivation en sport (et aussi bien pour tout autre activité) est une véritable affaire de mental ! Il est important de vous mettre dans de bonnes conditions, d’essayer de contrer tant bien que mal ces mauvaises idées qui vous mèneront tout droit vers l’échec au lieu de la victoire ! C’est bien bête avouez le ?

 

Concrètement ce que vous devez faire

  • Si vous avez à faire à un problème de motivation, commencez par vous rappeler ce qui vous à donné l’envie de commencer le sport. Il y a sûrement un élément déclencheur, et pour une grande partie d’entre vous, c’est le changement physique; perdre du poids ou prendre de la masse car vous ne vous supportiez pas en vous regardant dans le miroir. Il y a d’ailleurs fort à parier que vous ayez justement des photos de vous dans votre plus simple appareil et qui vous laisse ce goût amer. Et dans ce cas ça marche dans 99% des cas, regardez autant de fois qu’il le faut ces photos quand la motivation n’est pas là. Normalement vous n’aurez qu’une envie c’est foncer à votre salle pour vous éloignez toujours plus de ce point de départ.
  • Les réseaux sociaux sont un excellent moyen aussi pour être motivé. Vous n’êtes pas obligé de devenir un geek non plus, mais pensez par exemple chaque jours à regarder ici et là les photos et progrès des autres ! Ca donne un bon coup de punch au moral ! Je ne prendrais pas la peine de vous citer en détail où trouver ce type de motivation, simplement : Instagram est génial, facebook et ses groupes dédiés au sport, les forums etc etc…
  • Un autre truc qui fait ces preuves, c’est de pouvoir se rendre avec un ami ou une amie en salle. Pour beaucoup d’entre vous vous en avez besoin, cela vous tiens au défi et vous ne voulez surtout pas décevoir en prétextant : je ne viendrais pas je ne suis pas motivé aujourd’hui. Car l’autre sera toujours là pour vous mettre un petit coup de pied au derrière.
  • rester motivé en musculation pour réussir sa prise de muscleLa musique est une forme inépuisable de motivation et d’inspiration. C’est une des combinaisons gagnantes pour vous faire grimper le baromètre motivation à 200% !  Constitué vous une bonne playlist dans votre smartphone, application (deezer, souncloud, etc…) et je vous garanti que le résultat sera là. C’est reconnu, la musique à tellement de pouvoir !
  • Ayez également toujours des objectifs que vous vous fixerez ! C’est tellement important. Sans objectif vous ne savez pas trop ce que vous faite et un jour ou l’autre vous vous exposez à ne plus être motivé du tout et arrêter ainsi vos entraînements. Pensez aussi à faire un petit bilan chaque semaine. A noter vos impressions etc…

 

Conditionnez vous 

  • Conditionnez votre mental en relisant aussi souvent que possible vos objectif ! Vous pouvez même noter sur des post-it des choses comme : « je suis un gagnant », « je vais y arriver », « Je suis motivé », etc etc… enfin ce que vous voulez du moment que ce soit positif. Et collez-les à des endroits chez vous où vous passerez devant plusieurs fois par jour. Ca peut vous paratre un peu bizarre de faire ça, mais l’esprit est fait ainsi. Ce sont des méthodes prouvées. Allez-y faite le et vous verrez que votre motivation n’en sera que meilleure.
  • Faites également en sorte de vous mettre dans les conditions de vie optimum pour être motivé ! Il serait complètement illusoire de penser que la motivation arriverait comme ça. Si par exemple aujourd’hui vous aviez prévu de vous entraîner et qu’untel ou untel vous proposait de boire un bon verre, à vous de voir ! Mais ne croyez surtout pas que vous serez motivé de cette façon. Car on pourrait se dire oui bon c’est pas une fois qui va changer grand chose. Effectivement, mais n’oubliez jamais qu’une fois + une fois + une autre fois + etc + etc donne souvent un résultat très surprenant : on fini très vite par se laisser glisser sur la mauvaise pente. Ca demande aucun effort, aucune réflexion, pas de sueur, et au placard la motivation !

 

La motivation s’apprend

Entrainez-vous à vous motiver ! Ne vous contenter pas de ces écrits là ! Ce n’est pas suffisant. Il faut absolument expérimenter par vous même. Dés le lever du jour, jusqu’au soir motivez-vous régulièrement au cours de la journée. Plus vous le ferez, plus cela deviendra une habitude, et plus cette habitude deviendra ancrée en vous. Il sera alors beaucoup plus facile pour vous d’avoir à faire de moins en moins au problème de motivation. Vous serez très content lorsqu’en une pensée votre esprit se boostera en un clin d’oeil pour vous expédier illico presto dans votre gymnase, et ainsi pouvoir avancer, progresser vers ces objectifs qui vous tiennent tant un coeur ! L’un ne va pas sans l’autre, plus vous serez content de vous approcher de ces derniers, plus vous serez motivé, et ainsi de suite. La logique de progression est évidente.

Je pourrais encore vous en dire temps à ce sujet, mais je pense que l’on a fait le tour globalement. Quoi qu’il en soit ne baissez jamais les bras, boostez vous, bottez vous les fesses, bougez vous, ne vous laissez pas avoir par la facilité du canapé, de la glande, de la passivité. Non, soyez actifs dans ce que vous voulez entreprendre, vous deviendrez un(e) véritable gagnant(e) et un modèle pour les autres. Vous susciterez à votre tour de l’intrigue sur votre motivation. Mais avant tout c’est la satisfaction personnelle qui compte, soyez fier de vous, ne lâchez rien on y croit !

Bonne chance à tous et bon courage !

ANTONY HOSTER

 

 

Comment composer son petit déjeuner pour bien se muscler ?

Comment composer son petit-déjeuner pour bien se muscler ? Le petit déjeuner est très souvent mal équilibré, le fameux petit-déjeuner à la française : « Un café, un croissant, un verre de jus d’orange » n’aura ici aucun intérêt ! Vous pouvez dés maintenant l’oublier pour de bon, ce n’est pas avec ça que vous allez prendre du muscle. Mais là vous prendrez plutôt quelque chose comme : du mauvais gras, du mauvais sucre, bref du mauvais tout court. Ce qu’il vous faudra, c’est un véritable petit-déjeuner digne de ce nom ! C’est ainsi que vous démarrerez votre journée en pleine forme, et qui dit pleine forme, dit bon entraînement, et qui dit bon entraînement dit prendre du muscle ! Vous me suivez ?

Comment composer son petit déjeuner pour bien se muscler ?

Le petit déjeuner doit être considéré comme le premier repas de la journée. Il est souvent négligé, voir inexistant. Pourtant le petit-déjeuner peut-être un allié pour le sportif ou un ennemi selon ce que vous mangez ! Il est le repas qui fait suite à une nuit de sommeil, qu’elle soit complète ou entrecoupée pour des raisons professionnelle. Son importance tient aux besoins de l’organisme et au rôle qu’on veut lui faire jouer.

 

Les rôles du petit déjeuner

  • il compense le déficit des heures de sommeil pendant la nuit. Il fournit les nutriments nécessaires dont il a été privé.
  • il apporte l’énergie nécessaire pour la reprise des activités physiques de la journée.
  • selon sa composition il apportera différents effets.
  • il stimule le goût et l’appétit
  • il maintient la glycémie sans puiser dans les réserves de l’organisme
  • il permet entre autre d’éviter la lassitude

 

Composition

Comment composer son petit déjeuner pour bien se muscler ?Il devra être composé d’une bonne source de protéines d’une bonne source de bons lipides et de bon glucides. Et pourtant trop souvent, ce qui est habituel chez certaines personnes et qu’il faut éviter absolument est :

  • D’ingurgiter massivement des aliments très sucrés ( céréales dénaturés miel chocolat au lait confiture sucre en poudre…)
  • de boire un jus de fruit en guise de fruit
  • de consommer des laitages ( par exemple le lait de vache n’est pas specialement bon pour la santé d’un adulte; digestion qui peut être difficile).

 

Les effets de ce qu’il faut eviter

  • le fameux coup de pompe ou une hypoglycémie reactionnelle en réponse à l’ingestion massive de sucre qui induit une hypersécrétion d’insuline.
  • une impression de satiété alors qu’en fait vous ne pouvez pas réellement exploiter l’énergie des aliments ingérés.
  • Et très rapidement après cela : une sensation de faim à cause des aliments avec un index glycémique trop élevé et qui passe trop vite dans le sang.
  • des troubles digestifs par exemple du au lait de vache qui est mal digéré (lactose) par une majorité de la population et qui favorise les troubles digestifs voir des allergies. Les céréales aussi dit spécial petit-déjeuner ne sont vraiment pas intéressante car elle provoque souvent des problèmes de digestion dû au fait que ce ne sont pas exactement les même que celles qui poussent dans les champs. Elles sont souvent bourrées de sucres et favoriseront l’apparition des prochains diabétiques. Les jus de fruits eux ne peuvent absolument pas remplacer les fruits frais qui sont riches en vitamines et en fibres, et qui sont indispensables à la libération de l’énergie qui provient des aliments.

 

La composition idéale

Le petit déjeuner idéal n’est pas un modèle unique en lui-même, il n’y a pas de petit-déjeuner prédéfini meilleur qu’un autre, il s’agira juste de trouver les bons aliments à consommer.
Comme je l’ai indiqué plus haut il s’agira de consommer donc des glucides des lipides et des protéines de bonne qualité.
Il faudra l’adapter selon :

  •  vos activités de la journée
  • tenir compte de la gestion poids/corps selon vos objectifs
  • votre état de santé (rhume, cholestérol, diabète…)
  • votre métabolisme  (lent ou rapide)
  • votre séance de sport
  • les conditions climatiques

 

Exemple de petit-déjeuner

Voici un exemple de petit-déjeuner que vous pouvez reprendre. N’oubliez pas de l’adapter à vous, votre besoin calorique journalier, et tout ce qui va avec :

6 blancs d’œufs cuits + 3 jaunes cuits
1 bol de céréales (muesli ou flocons d’avoin, sarrasin, etc…)
150-200 ml de lait d’amande BIO
1 pamplemousse
1 complexe vitaminé

C’est une excellente base pour vous aiguillez. L’intérêt étant de diversifier au maximum les différentes sources alimentaires. N’oubliez jamais cela. Peu importe l’exemple que vous choisirez, sur ce blog ou ailleurs, si  vous êtes intolérant à certains aliments n’oubliez pas non plus de les éliminer sous peine de vous retrouver avec des problèmes de santé. Ce serait vraiment dommage de compromettre votre journée à cause de ça.

 

Un petit-déjeuner « extra »-ordinaire

Comment composer son petit déjeuner pour bien se muscler ?

Il est tout a fait possible de temps à autre de se faire un petit-déjeuner « extra »-ordinaire. Par exemple le dimanche matin, en récompense d’une bonne semaine d’entraînement on pourra par exemple se faire ce fameux petit « extra ». Se faire plaisir tout en restant propre, voici un exemple de petit-déjeuner que je me fais parfois : pancakes avec fruits rouges, recette personnelle, un café, un complexe vitaminé. C’est délicieux en plus !

 

En gros pour bien faire

Choisissez tant que vous le pouvez des aliments non transformés. Le piège étant les magasins d’alimentation générale, qui proposent bien souvent trop d’aliments transformés. Car ces mêmes magasins s’adaptent à une classe de personne lambda, et c’est pour cette raison qu’ils proposent de tels produits. L’humain moderne, et classique étant un individu qui n’a plus (ou plutôt qui ne prend plus ?) le temps de préparer sa nourriture, et donc doit trouver au plus vites des aliments tout prêts. A cause de ça, les grosses industries alimentaires n’hésitent pas à créer de mauvais aliments pas bon pour notre santé. Laissez tomber toutes les barres de céréales « spécial petit-dej », céréales « spécial petit-dej », etc… C’est vraiment loin d’être l’aliment exemplaire !

Un bon compromis étant de se rendre en magasin d’alimentation BIO. Vous aurez beaucoup plus de chance de trouver des aliments meilleurs pour vous et votre santé, mais attention le prix n’est pas le même ! Vous pouvez vite vous retrouver avec une addition doublant ou triplant par rapport au commerce de base. Attention également, il n’y a pas que de bonnes choses, on commence à voir par ci par là des aliments BIO essayant de ressembler par exemple, aux sucreries (gâteaux) que l’on retrouve dans les magasins d’alimentation générale, et qui sont soit disant meilleurs car BIO. Vous comprenez où je veux en venir ?

Choisir ses aliments du petit-déjeuner, c’est apprendre à lire vous même les étiquettes, à bien y décrypter ce qui y est indiqué comme aliments. Ce n’est qu’une question d’habitude ! Sachez également que vous pourrez évidemment vous faire plaisir de temps en temps avec un petit-déjeuner « classique » et sans intérêt, si vraiment vous en ressentez le besoin ou l’envie. Ce n’est pas sur un repas que la prise de muscle se joue ! Mais évitez-les au maximum.

Antony Hoster 

Comment bien s’échauffer avant de s’entraîner ?

Comment bien s’échauffer avant de s’entraîner ? « L’échauffement » ? Un mot qui rebute encore bon nombre de sportifs ! Un jour, une semaine, un mois, deux, trois, etc… et un beau jour « craque » c’est la blessure ! Et là c’est le drame ! Plus ou moins grave elle vous contraindra éventuellement à stopper un temps votre entraînement. Et pour les pires cas, peut-être de devoir renoncer définitivement à votre discipline préférée. Si j’écris cette article aujourd’hui, c’est pour faire un peu de prévention. Sur prendredumuscle.fr on est là pour dire les choses quand il le faut, et il ne faut pas se mentir, c’est bien reconnu que ce soit en musculation ou autre, en France nous n’aimons pas vraiment la prévention, nous sommes d’ailleurs en retard par rapport à bon nombre de pays. La mise en place d’une parade contre la blessure n’est toujours pas ancrée dans les meurs ! Et c’est bien dommage, car il y a un dicton qui dit « mieux vaut prévenir que guérir ». Et après nous entendons râler un tas de personnes une fois que l’accident est arrivé. En musculation en tout cas aucune excuse, le sujet est largement diffusé concernant l’importance capitale d’un échauffement avant l’entraînement.

Malheureusement, et encore récemment j’ai constaté à mon grand regret plusieurs sportif se mettant directement sous une barre chargée de poids, ou se mettre à courir un « marathon » sans aucun échauffement… Et à chaque fois la même réponse lorsque je leur pose la question : « pas besoin de m’échauffer j’ai jamais de blessures ». Certes, mais pour combien de temps ? Vous n’y échapperez pas, croyez-moi à un moment ou un autre votre corps vous rappellera à l’ordre et ce sans aucun doute ! A vous de voir !

Comment bien s'échauffer avant de s'entraîner ?
Crédit photo : Vic

Maintenant décortiquons un peu le sujet plus en détail :

L’échauffement qu’est ce que c’est ? L’échauffement et bien c’est tout simplement se préparer à une activité physique de plus ou moins haute intensité. Il permet de mettre en de bonnes conditions le corps pour éviter les blessures au travers divers exercices. Les articulations, muscles, etc… seront ainsi prêt à enquiller l’effort que vous leur imposerez.

Il y a plusieurs façon de s’échauffer, mais échauffez vous tranquillement sans non plus abuser, vous devez tout de même garder de l’énergie pour votre entraînement !

Cet article n’est pas un tutoriel mais il a plutôt une vocation à vous sensibilisez sur l’importance et j’insiste sur le mot concernant l’échauffement. Pour la petite anecdote sachez qu’également, un échauffement mal fait, baclé peut avoir les mêmes conséquences que ne rien faire du tout, et pour cause : Un jour, au début quand je m’étais mis à la musculation, donc soit 8 ans en arrière, et pour cette histoire que j’estime remonté à 7 ans environ, je m’étais mal échauffé. A savoir que par contre je me suis toujours échauffé car j’accorde beaucoup d’importance à la santé de mon corps, mais il s’avère que là j’étais un peu trop pressé d’entamer mon training. Arrivé au moment de faire mes dips, crack mon épaule à pris cher ! Aujourd’hui je le paie encore ! Etant désormais limité dans l’amplitude de certains mouvements, par exemple aux tractions pronation ! Car si je ne fais pas attention mon épaule va me rappeler rapidement à l’ordre. Ca m’est arrivé 3 ou 4 fois ces 7 dernières années. Et évidemment je n’ai pas précisé que pendant plusieurs semaines je n’ai pas pu m’entraîner lorsque c’est arrivé. La seule chose que je devais faire était des exercices spécifique pour mon épaule (étirements etc…). J’espère que cette petite histoire vous aura convaincu ou du moins fait réfléchir.


Comment bien s'échauffer avant de s'entraîner ?Comment bien vous échauffer ?

Pour l’échauffement en lui même voici ma routine :

  • Temps : 10 à15 minutes.
  • Pour le haut et bas du corps (idéal pour les full body justement) : 2 ou 3 minutes de cordes à sauté. Je fais également quelques exercices de mobilité*
  • Pour le haut du corps : 10 à 15 rotations des épaules, cou, poignets, coudes et de brefs étirements (5 secondes maximum). S’en suit une ou deux séries à faible charge avant chaque exercice, voir barre à vide pour certains, ainsi que quelques pompes. (A noter que l’échauffement du haut du corps est accentué au niveau des épaules, car elles sont le maillon faible ! Enormément de blessures arrivent à cet endroit du corps il faut le savoir !)
  • Pour le bas du corps : 10 à 15 rotations bassin, genoux, chevilles, brefs étirements, des squat et fentes à vide. Et pareil avant chaque exercice deux séries de charge légères.

*La mobilité est le fait de pouvoir effectuer  une gamme complète de mouvements dynamiques au niveau de l’ensemble de vos articulations tout en gardant l’équilibre et la force. Votre mouvement doit être libre, confortable et avec une certaine facilité.


Voilà ce n’est pas si sorcier, ça permet de préparer le corps à l’effort, et avec un peu d’entraînement vous arriverez même à booster votre motivation à 200% pour exceller pendant votre séance.

Il s’agit finalement d’un tout, et l’échauffement peut-être résumé comme ceci : Echauffement = bon entraînement = prise de muscle

Ne vous découragez pas, au début ça peut vous faire bizarre, car quand on pense « prendre du muscle » on pense directement à : se mettre sous la barre et pousser de la fonte ! Avec le temps vous trouverez votre façon de vous échauffer, en fait vous trouverez tout simplement votre propre rythme.

Comment bien s'échauffer avant de s'entraîner ?Si vous décidez d’aller prendre du muscle en salle de fitness/musculation, ne laissez pas non plus certaines personnes vous dire que cela ne sert à rien, que vous perdez votre temps, etc… En salle, c’est comme dans la vie, on retrouve différents types de personnes. Et forcément dans ces derniers, certains qui ne feront pas les choses correctement. Parfois,  voyant que vous progressez et peut-être qu’eux justement pas, n’hésiteront pas à s’essayer de vous déstabiliser, pour qu’au final vous ne fassiez pas mieux qu’eux. En tout cas, ne perdez jamais à l’esprit que ce que vous faites c’est pour vous, et non pas pour les autres. Je préfère vous mettre en garde à ce sujet.

Et puis vous verrez, plus le temps passera et plus cette petite routine d’échauffement deviendra partie intégrante de votre entraînement de musculation.

Bon courage à tous ne lâchez rien !!

Antony Hoster